東京の空は快晴ですが、今日が原稿の締切日です。先月、新年度一発目の原稿をすっ飛ばし、マグ委員さまの「今度もダメじゃない」的冷ややかな視線を感じ、慌ててこの稿を書いています。

実はこの一年間あまりトレーニングをせず、ふつうの生活を送ってまいりました。
上場したので目標を失って気が抜けたとか（次なる上場に向かって邁進しております。）、キャピタルゲインで贅沢三昧になった（前と変わらず会社近くの居酒屋・屋台に出没しております。）とかではマッタクなく、人間の煩悩のひとつである「食欲」を抑制することなく忠実に実行した結果、みごとな「メタボリック腹」を作り上げてしまいました。

そもそも「エンジニアのためのダイエット講座」から始まったこのコラム。執筆者がこんなことではいけません。
提唱する理論を自ら実践してこそ説得力も増す、というものです。そこで仕事始め平成２０年１月７日からダイエット開始すべく、正月休みを返上し自らのダイエットプランを練り上げました。


ダイエット理論の詳細はバックナンバーを見ていただくとして、ここでちょっとおさらいをします。


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＜ダイエットの基本＞


消費カロリー　＞　摂取カロリー


多くの人のダイエットの間違いは、この式を満たすため「摂取カロリー」を制限します。つまり「食べる量を減らすだけ」することです。「過食」はいけませんが、生きて行く上で必要最低限の食事を取る必要があります。「基礎代謝＋日常生活に必要なカロリー」は除脂肪体重にもよりますが、常人男性なら一日に２千キロカロリー程度だと思います。

体は「飢餓感」を感じると、代謝を減らして生き延びようとします。つまり、生き延びるために一番必要の無い「大飯食らいの筋肉」の量を減らします。足りないエネルギーを「脂肪」を使って補ってくれればいいのですが、「飢餓警報」が発令されると「脂肪は万一の時に取っていて」無駄にエネルギーを消費する「筋肉」がリストラされるわけです。

ですからダイエットにおいて、食事を大きく減らすことは得策ではありません。筋肉量が減ると基礎代謝が減るので、ダイエットが終了し食事の量を「普通」に戻したら、必ずリバウンドが起こります。スマップのナカイ君も必ずリバウンドします。（朝のワイドショーでどうやって痩せたかお話しされてました・・・）

「筋肉量を減らさないダイエット」とは「運動して消費カロリーを増やす」です。「体の回復機能」を活用すれば「筋肉を増加させつつダイエットする」ことも可能だと思います。レジスタンストレーニング「いわゆる筋トレ」は必須です。有酸素トレーニングだけでは「効率の良い体」になってしまいます。効率の悪い、エネルギーを沢山消費する、大型車のような体作りが目標となります。

私は今回、ダイエットのスタンスをこのようにしました。


＜トレーニングの基本＞

１． 出張中は、トレーニングしない。

以前は出張中でもゴールドジムでビジターしてましたが、今はなかなか時間がとれません。いけなくて「イライラ」するより、行かないと割り切った方が精神的に楽です。毎週３日の東京出張を、「体の休養・回復期間」とするメリットもあります。

２． 出張していない日は、必ずトレーニングする。

「筋トレは一日やったら一日休む」のが本来ですが、１週間のうち３日は出張でトレーニングできない分、「やれるときはやる」のです。有酸素でも筋トレでも「必ず」するのが、キモです。

３．「筋トレ」は基本３種目を行う。

「基本３種目」とは、「ベンチプレス」「スクワット」「デットリフト」です。
大きい筋肉に集注した方が、トレーニングに必要なカロリーも大きくなるし、その後の回復に要するカロリーも大きくなります。体幹を鍛えれば、体のパフォーマンスも向上します。


＊　私のトレーニングスケジュール　＊

筋トレ 有酸素

月曜日 足 筋トレ後、ウォーキング４５分
火曜日 休 起床後、自転車こぎ３０分
水曜日 休 休
木曜日 休 休
金曜日 胸 筋トレ後、ウォーキング４５分
土曜日 腕・腹 起床後、自転車こぎ３０分
日曜日 背中 起床後、自転車こぎ３０分
または、ソフトボール２時間

水曜日から出張の時は、火曜日に土曜日「筋トレ」をやり、土曜日に「胸」をやります。金曜日はイベントが多くトレーニングできないこともあるので、その時は土曜日に「胸」を持ってきます。要は「臨機応変、できなくてもクヨクヨしない」です。但し、「背中（デットリフト）」と「足（スクワット）」は毎回みっちりやります。デットリフトは１００ｋから１０ｋ刻みで重量を上げていき（１セット６回）、現在１６０ｋまで来ました。スクワットは「総回数５０回以上」がノルマで、現在は９０ｋでやってます。


＜食事の基本＞

１． 揚げ物は食べない。

「油ものは絶対食べん」とかするとなーんも食べれんくなってストレスが溜まります。肉は重要な蛋白源なのでBBQくらいならOKとします。

２． 朝ご飯はおなか一杯食べる。

逆に言えば、おなか一杯食べれるのは「朝だけ」です。朝死ぬほど食べたらお昼ご飯は極々軽めですみます。お昼が軽いと「午後のアンニュイさ」もほとんど感じず、一日頭は爽快です。

３． 夜は「炭水化物」を控える。

ここで言う「炭水化物」は米・パスタ等の穀類です。野菜は目から溢れるまで食べても大丈夫です。ビールは穀類なので控えます。


＊　私の食事　＊

朝食 ご飯、味噌汁、ハムエッグ、とり胸肉（１５０ｇ）、
フルーツのヨーグルトかけ、コーヒー牛乳

昼食 おにぎり一個、ウィーダープロテイン・イン、サラダ

夜食 とり鍋（胸またはモモ３００ｇ・白菜等）、焼酎

＊ 食間にお腹が空いたら、おにぎりを一個食べます。
なるべく空腹を感じないようにします。

食事は「家人の厚意」に依るところが大きいです。家人にとって「スペシャルメニュー」は手間が掛かり面倒くさいものです。「このままメタボで早死にしたらドウすると〜」と丁寧にお願いしました。出張中は理想通りにはいかないので、コンビニで「食物成分表」や「カロリー」を調べながらのショッピングを楽しんでいます。トレーニングもそうですが、食べたい物が食べれなくてもクヨクヨせず、ダイエットしている自分を楽しむようにしています。


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今回のダイエットの大目標は「腹囲を減らす」ことです。ですからダイエット前に「体重計」にのり「体脂肪」を計ることはしませんでした。一見あきらかに「メタボ」なのに、わざわざその裏付けまでとって、気持ちを萎えさすこともないでしょう。しかし、ダイエットには「目標」と「成果」は必要です。私の理論からすると「体重」を目標に据えることは厳禁です。リバウンドの罠にはまります。正攻法は「体脂肪率」ですが、体脂肪率は減少するのに時間がかかり気力が持ちません。そこで今回目をつけたのが「胴回り」です。

だいたい、人は自分の腹を見て「上野さん、おなかでましたね〜。」とせせら笑い過ぎです。「業績の上方修正は良いが、体重の上方修正は不可」と年賀状で書いてこられる方もいらっしゃいます。余計なお世話です。でも、実際そうなので強く反論することもできません。しか〜し（かかしたかし）、このままでは悔しいじゃないですか。せっかくダイエットするなら、周りを巻き込んで目にもの見せてやりたいじゃないですか。


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「あるダイエッターの日記」

１月　７日 今日からトレーニング開始。ウェイトが全然上がらない。相当弱くなっている。とにかくやるのみ。

１月１１日 今日は全体会議の後、営業の懇親会に参加。イブキの前で腹囲を計測。１０３センチあった。１月末までに１０センチ減らして９３センチにできるかどうか営業全員にカケを提案。「シャチョー、絶対ムリですよ」というくせに誰もカケにのらない。弱虫め。このままでは「カケモチベーションアップ作戦」ができん。大きく腹を膨らまし両手でバンバン叩いて「絶対ムリムリ」といってみた。と、イブキが乗ってきた。１人ゲット。

１月１８日 クワミズの歓迎会がまだだったので、ワタナベとアリサを誘ってプチ歓迎会をする。自分のダイエットが話題になった、すかさずまたお腹を叩いて見せて誘ったが全員警戒気味。まだ酔いが足りないらしい。屋台に移りワタナベを焼酎攻撃。だいぶ酔いが回り、ロレツが回らなくなってきた。チャンス。「あと２週間しかないとよ、１０センチとかムリムリ。」酩酊したワタナベが後の二人の制止も聞かず「三人で参加します。」３人ゲット。

１月２６日 今日は、会社のレクで「もちつき大会」。朝一の計測で９３センチ。勝利を確信して「もちつき」会場に向かう。案の定アリサがいろいろ勧めてくる。勧められるまま、豚汁３杯・もち３個完食。うまい。

１月３１日 ショー出展二日目。立ちっぱなしはかなりツライ。立ち仕事の人たちはエライと思う。向かいのブースでは、名刺登録した来場者に「メタボメータ」を配っている。終了５分前、登録して「メタボメータ」ゲット。ショー終了と同時に、ナガハマ君立会いのもとナカスに計ってもらう。「９８センチです。」　絶句。気を取り直して自分が持ってきたメジャーで計りなおす。「９４センチです。」ブースの中の荷物置き部屋に飛び込み、Ｙシャツとシャツを脱ぎ上半身裸になる。「９２センチです」薄氷の勝利。写メ取ってもらい、イブキに送信。「メジャーがお腹に食い込んでいるように見えるんですけど。」とクレームをつけられる。写メは陰影がくっきり出るのでそう見えるのだよ、イブキくん。後でメタボメータ見たら、４センチから始まっていた。もう、あせった。

２月　６日　　　今夜は祝勝会。ワタナベ・イブキ・アリサ・クワミズとお寿司を食べに行った。特上にぎりにウニ巻き・中トロ巻きを頼んだ。おごってもらう寿司の味は格別。胃が小さくなってたくさん食べれなかったのがちょっと残念。「４月１日に８０センチ未満になる、ってのはどう？」また次なるカケを切り出してみた。


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ただいまの時刻、午後５時１６分。今日中に原稿を送れそうです。東京は日が暮れてます。

ダイエットも第２段に入りました。今度の目標は「４月１日に腹囲８０センチ未満になる。」です。みんなに喜んでもらえて、自分も健康なったらこんな楽しいことはないですね。また美味しいもの食べさせて頂くため、あまりがんばらず適度に努力したいと思います。

みなさんも、わたしのカケにのって、美味しいもの食べませんか？