メディア５ CEO 上野英理也
「ダイエットの法則Ⅳ（正しく食べよう）」
明けましておめでとうございます。『 Eriya hour 』今年もよろしくお願いします。
皆さんお正月はどう過ごされましたか？
昔ほどお雑煮やおせちは好まれなくなりましたけど、ずっと何か食べ続けている感じですね。
５年前大晦日から元旦に掛けて食べまくった末お腹がめちゃ痛くなって以来、
気をつけて食べるようにはしていますけど、普段よりも多く食べてるのは間違いないです。
食べることは生きることの基本なのでそれ自体必要な行為ですが、何をどのくらい食べるかは
とっても重要です。全体の必要量については本講座の冒頭でカロリーの目安をお話しているので
今回は「栄養素」と「その摂取カロリー比率」についてお話したいと思います。
○何を食べるか？（栄養素と役割）
食べ物は大きく以下の栄養素に分類されます。
１．炭水化物
２．たんぱく質
３．脂肪
４．野菜
１．炭水化物
いわゆる「糖」です。体を動かすエネルギーになります。
砂糖・果糖から芋・お米・パン・パスタすべて同じ仲間です。
「生存する」観点で見れば、人間はお菓子だけで生きていけます。
単糖より二糖、二糖より多糖です。糖を取ると血液中の血糖値が
上がります。単糖や二糖は急激に血糖値が上がるのでそれを抑えるため
インシュリンが放出されます。インシュリンが出ると血糖値が急激に
下がります。清涼飲料水を取ると一時的にハイな気分になったあと
ダルくなるのは血糖値が短時間に上下したからです。
インシュリンの放出を頻繁に繰り返すと、インシュリンが出にくくなり
上がった血糖値が下がらなくなります。これが糖尿病です。
糖尿病は治りません。毛細血管がやられるので
「腎臓－＞腎不全透析生活」
「心臓－＞心筋梗塞バイパス手術」
「脳 －＞脳血栓半身不随」
等々
悲しい結果が待っています。炭水化物は多糖類をほどほどに取ります。
２．たんぱく質
いわゆる「肉」です。筋肉・骨など骨格の維持に不可欠です。
普通に考えれば「肉」を食べればたんぱく質は十分摂取できそうですが
例えば牛肉１００ｇには１～２割のたんぱく質しか含まれていません。
一日に自分の体重分のたんぱく質を摂取しないと骨格は維持できませんので
１ｋｇにつき１ｇ ５０ｋｇの人は５０ｇ
５０ｋｇの人が牛肉だけで骨格を維持するためには。最低２５０ｇから
５００ｇ牛肉を毎日食べ続けなければいけないことになります。
体作りのためには、体重１ｋｇについて２ｇ以上のたんぱく質を取ることが
必要なので、理想は５００ｇ～１ｋｇの肉を食べる必要があります。
極論すると、糖を取らなくても体内で脂肪や筋肉を分解してエネルギーを
作り出すことは可能ですが、パプアニューギニアの原住民みたいに特殊な
腸内細菌を持っていない限り、たんぱく質を取らないと筋肉作りどころか
骨格すら維持できません。元気な老人は必ずたんぱく質を十分とっています。
意識しないと意外と摂取し難い栄養素です。
３．脂肪
もっとも嫌われている栄養素です。使われない余ったカロリーを親切にも
脂肪１ｇ中に９kcalも蓄えてくれます。（たんぱく質は４kcal程度）
飢餓の時代は重要な機能も飽食の時代では、ちょっと困り者です。
たんぱく質を取るため肉を食べると、一緒に脂肪も取ってしまうので
これも困り者です。
摂取する際凝固している形状を飽和脂肪酸、液体の形状を不飽和脂肪酸と
言います。脂肪は取りすぎないほうが良いですが、まったく取らないとも
いけません。例えば、不飽脂肪酸はビタミンを包んで体内に取り込み易く
します。サラダのトレッシングのことです。
また、脂肪は骨格筋を外部衝撃から守るクッションの役割も果たします。
４．（はっぱ）野菜
正確に言えば栄養素ではありませんが、体内で生成できない微量物質を
摂取するのに不可欠です。ビタミン類・鉄・亜鉛・銅・カルシウム・
カリウム等々。もちろんお通じをよくする食物繊維も豊富です。
カロリーもあまりないので取って取りすぎることはありません。
ちなみに、芋類は炭水化物、豆類はたんぱく質（＋脂質）です。
ここで言う野菜には入れません。
○一日の栄養素カロリ比率
一般的に一日に摂取する各栄養素のカロリー比率は
炭水化物：たんぱく質：脂質＝５：３：２
と言われますが、これでは小太りのエンジニアはダイエットはできません。
私が推奨するのは
炭水化物：たんぱく質：脂質＝４：５：１
です。これはカロリーの比率ですが（食べる）量の比は
炭水化物：たんぱく質：脂質＝４：６：０＋（たくさん野菜）
くらいの感覚です。
簡単に言うと「低炭水化物、高たんぱく、（可能な限り）無脂肪」です。
１．低炭水化物（＝取り過ぎない）
脂肪が燃焼し易い体質にするため血糖値が上がり過ぎないようにします。
摂取してよいのはいわゆる「多糖類」（お米・パスタ・パン）です。
あまり精製してない方がより血糖値を安定させます。
清涼飲料水・お菓子は厳禁。夕方お腹がすいたらオニギリをたべましょう。
朝はしっかり、昼はそこそこ、夜はエネルギーをとる必要がないので
炭水化物は取りません。
２．豊富なたんぱく質（＝これまでの倍）
体は、糖分が不足してくると筋肉を溶かしてエネルギー源とします。
これがリバウンドの原因です。そこでダイエット中はたんぱく質を
できるだけたくさん食べます。飽和脂肪酸の少ない順に
鶏 or 魚 ＞ 豚 ＞ 牛 （内臓高脂肪なので不可）
です。前述したように、同じグラム数でも含まれるたんぱく質の量は
違います。たんぱく質が多く脂肪の少ない鶏肉のささ身はお勧めです。
どうしても牛ならサーロインはやめ赤身にします。
脂身の少ない肉はあまりおいしくありませんがダイエット中はあきらめましょう。
鍋にすると割とおいしく食べれます。
３．必要最小限の脂肪（＝ほとんど取らない感じ）
自分で料理しない限り、コンビニ弁当や定食のから揚げてんぷらには
どうして多少のも脂肪が含まれています。いつも弁当を持っていくのは
現実的でないので必要悪の脂肪を取る以外全く取らないくらいの
決心で行きましょう。食間のお菓子にも脂肪がかなり含まれています。
牛乳はもちろん低脂肪。マーガリン・バターは使わない。（飽和脂肪酸）
料理用の油はエコナを。（不飽和脂肪酸）
弁当などの裏側に書いてあるカロリー表示をよく見て脂肪の少ないものを
選ぶなど、気をつけるだけで摂取量は随分変わります。
４．たくさん野菜 （＝満腹感を得る）
ダイエット中でなくても野菜は十分に取りましょう。
最近はコンビニにも、サラダセットや根ものの煮物が売られています。
弁当に一品加えるましょう。
○毎食の栄養素カロリー比率
一日に３食（＋１間食）以上を基本とします。一食を軽く頻繁に食べます。
血糖値が下がるとお腹がすき食べ過ぎるので、血糖値がなるべく
変動しないよう（お腹がすかないよう）に心がけます。
＜朝＞
起きたら必ず食べます。夜中体は軽い飢餓状態になっています。
エネルギーになる炭水化物はもちろんのこと、血液中のアミノ酸
レベルを回復させるためにたんぱく質も取ります。
比率 炭水化物：たんぱく質＝５：５（＋野菜）
食事例 和食 ごはん・味噌汁・卵一個・焼き魚
洋食 パン・牛乳・卵一個・ハム・サラダ
総カロリー ３００～５００kcal
＜昼＞
ほぼ外食になるので脂肪０はあきらめます。そのかわりどんぶりもの
でなく定食を頼み、たんぱく質と野菜をしっかりとってください。
比率 炭水化物：たんぱく質＝５：５
食事例 鳥のから揚げ定食
焼き魚定食
総カロリー １，０００kcal程度
＜間食＞
エンジニアは夕食が遅くなりがちなので、夕方の間食を勧めます。
といってもお菓子や菓子パンは単糖や脂質が多いので避け、中身の入った
オニギリがベストです。空腹感は筋肉が糖質に変換される危険信号です。
牛乳をプラスするとより効果的です。
比率 炭水化物：たんぱく質＝７：３
食事例 しゃけオニギリ
フライドチキン
摂取カロリー ２００kcal
＜夜＞
夕食は「早め・軽め」を基本としてください。
９時以降に食事をたくさん食べるとデブまっしぐらです。
仕事が遅くなりそうなときは、コンビニの小さめの弁当を早めに
食べてください。エネルギーはそんなに必要ないので炭水化物を
取らないのもありです。私は夜はご飯を食べません。そうすることに
よって摂取カロリーも調整できます。空腹感は野菜を大量に食べることで
まぎらわします。
比率 炭水化物：たんぱく質＝２：８（＋たくさん野菜）
食事例 豚汁
鶏肉の水炊き
摂取カロリー ８００kcal以下
○その他食事のツボ
１．「糖分＋脂肪」の組み合わせ食品は極力さける。
ケーキ・チョコレート・ポテトチップスなどがそうです。
小腹がすいたときは具入りオニギリが最適です。
２．水をたくさん飲む。
たんぱく質は体内でアミノ酸に分解されます。その過程で窒素が精製され
腎臓に貯まります。たんぱく質をたくさんとるとその分窒素も増えるので
水分を十分に取って窒素を体外に出します。
３．サプリメントを活用する。
きちんと食事が取れていれば基本的には不要ですが、
なかなかそうもいかないのでサプリメントで不足しがちな栄養素を
補ってあげるのも一つの手です。
基本的には ・プロテインまたはアミノ酸
・マルチビタミン
くらいとれば十分です。
４．バランスが大事。
本来（脂肪も含めて）各栄養素をバランスよく取っていれば
ダイエットなど必要ないはずです。ダイエット中はこれまでの
体質を改善するために今までの逆方向の少々極端な食事内容に
なりますが、成功した暁には「普通」の食事に戻します。
でもくれぐれも元の食生活には戻らないようにしましょう。
「エンジニアのためのダイエット講座」も今回で終わりです。
かくいう私も昨年来からの不摂生で胴回りにビア樽化してきました。
初心に戻ってスマート（？）な体形を取り戻すべく、ダイエットを再開します。
夏のプールサイドでお会いしましょう。
ダイエット講座は終わりますが、次回からはテーマを固定せず「徒然なるままに」
締め切りを守って随想させて頂きます。
ではまた。
