メディア５ CEO 上野英理也
「ダイエットの法則Ⅲ（筋トレだ！その弐－『はうつう筋トレ』）」
皆さんがこのコラムを読まれる頃はクリスマス真っ最中ですね。いかがお過ごしでしょうか。
最近は街角のみならず個人の邸宅？でもイルミネーションが流行っています。
こじんまりと品良く飾るのは見ていて暖かい気持ちになりますが、閑静な住宅街が日が暮れると
どんたく花電車になってしまうのは、クリスマスの趣旨から大分外れるような気がします。
「過ぎたるは、及ばざるが如し」です。
さて今回はこのダイエット講座の本題の本題『はうつう筋トレ』です。
まずは自分の体でありながらあまり知らない筋肉についてお話ししましょう。
○筋トレする筋肉は？
筋肉はカラダの外だけでなく心臓や胃などの臓器も形成しています。
心臓や胃は不随意筋（内臓筋）といって本人の意思に関わり無く勝手に動きます。
（というか勝手に動いてもらわないと困ります・・・）
それに対して自分の意志で動かすことのできる筋肉を随意筋（骨格筋）と言います。
筋トレは随意筋（骨格筋）に対して行います。
余談ですが、筋トレの効果を高める為に「テストステロン」や「男性ホルモン」を
不法に摂取すると骨格筋だけでなく内臓筋も増えてしまいます。筋肉もムキムキ
でも胃腸ムキムキ、んで腹がせり出してきます。
「過ぎたるは、及ばざるが如し」です。
ちなみに私の「ハラ」は脂肪です。ご心配なく。
○筋肉の区分け
筋肉は、「上・中・下」と「表・裏」とおおまかに区分することができます。
＊「上」は上半身、「中」は体幹、「下」は下半身。
＊「表」は体の前面、「裏」は体の背面。
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筋肉表 表 裏
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上 腕 上腕二等筋 上腕三等筋
肩 三角筋前部 三角筋後部
胸 大胸筋
背中 僧房筋
広背筋
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中 腹 腹筋
背中 脊柱起立筋
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下 尻 大臀筋
脚 大腿四頭筋 大腿二等筋
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筋トレする際、この区分けを理解していればバランスの取れたトレーニングを
行うことができます。某ＣＭでも言っているように、バランスが大事です。
○筋トレの適度な頻度で（休養と超回復）
筋肥大のプロセスは
① 筋トレにより、筋繊維を刺激（一部破壊）する。
② 筋肉を休ませ、栄養（筋肉の材料）を摂取する。
③ 筋肉繊維を回復させる。（超回復）
の繰り返しです。
要は、筋肥大を起こさせるためには筋肉を休ませることが大事なのです。
超回復までのインターバルは人によって違いますが、４～７日くらいはかかります。
「超」とは筋トレ前に比べて筋力が上っている状態です。この期間に再度筋トレを
行うと前回以上の重量を挙げることができます。上手く超回復を狙って筋トレを行うことえば
効率よく筋肉を増やしていくことができます。
初めての人が陥る罠は、毎日毎日筋トレすることです。同じ筋肉を毎日刺激してもムダです。
それでも毎日ジムにいきたいのなら、昨日とは別の筋肉を刺激してください。
それでも週に一日は完全に休養してください。体は休んでいるときに大きくなります。
「過ぎたるは、及ばざるが如し」です。
○頻度別の筋トレモデル
一週間に何回ジムに行けるかによって、筋トレする筋肉を決めていきます。
＜週一回の頻度＞ －＞ 一回のトレーニングで「上・中・下」「表・裏」を
まんべんなくする。
種目例 ① ベンチプレス
② プルダウン
③ スクワット
④ 腹筋運動
⑤ バックエクステンション
＊トレーニング時間、６０分。
＜週二回の頻度＞ －＞ 第一日 上＋中
① ベンチプレス
② ショルダープレス
③ プルダウン
④ 腹筋運動
第二日 下＋中
① スクワット
② レッグカール
③ バックエクステンション
＊所要時間、４０分。
＊第一日と第二日は２日は空ける。
＜週三回の頻度＞ －＞ 第一日 上（表）
① ベンチプレス
② マシンフライ
③ ショルダープレス
④ サイドレイズ
⑤ アームカール
第二日 上（裏）＋中
① デットリフト
② ロウイング
② プルダウン
③ アームエクステンション
④ 腹筋運動
第三日 下
① スクワット
② レッグカール
③ カーフレイズ
＊所要時間、３０分～４０分
＊各日間は１日は空ける。
筋トレ１回の所要時間は、意外と短いでしょう。だらだらやっても効果は上がりません。
終わってもボーっとマシンに座っている人やお友達とお喋りしている人ををよく見かけますが
ジムに長時間居ても筋肉は付きません。
ジムに行ったら手早くトレーニングを終わらせてさっさと遊びに行きましょう。
○種目の進め方
バーベルを持ち上げて下げるのを「レップ」と言います。
「レップ」を連続して行うことを「セット」と言います。
「１セットで１０レップぎりぎりできる」重さが自分に合った重量です。
筋トレを始めたときは、各種目で自分に合う重量を決めるところから始めてください。
見栄で重いものを持つのも危険ですが、軽すぎると筋トレの効果がありません。
１種目に付き３セットが基本です。初心者は１セットでは追い込めませんし、
４セット以上やっても疲れるだけです。
「ぎりぎり１０レップ、３セット」と覚えてください。
スタートする重量が決まったら、まずその半分くらいの重さで１０レップ行います。
これは筋肉を暖めるとともに、「これから行くぜい！」と信号を筋肉に送ります。
各セットは、死ぬ気でレップを重ねてください。１０レップしても余力があれば
出来なくなるまでレップを続けてください。「１０レップしたから終わり～」は
とっても勿体無いです。最後に踏ん張って挙げたレップが一番筋肉を刺激します。
２セット以降は重量を下げてもいいですが、なるべく重量を下げない気持ちが大事です。
３セット目の最後のレップが一番筋肉を刺激します。
今回のテーマを１回で書くのはムリがありますが、だいたいの基本はお話できたと思います。
私は天神の「トゥギャザー」でトレーニングしてますので、一緒にトレーニングできれば
具体的に指導できると思います。すくなくともバイトの指導員よりは詳しいです。
ただちょっとハードですが・・・
いよいよ次回は最終回です。せっかくの筋トレも有酸素運動も休養も
必要な栄養素を必要なだけ摂取して初めてダイエットの効果が出でます。
不規則な生活を強いられるエンジニアだからこそ食べ物について正しい知識を持ちましょう。
「ダイエットの法則Ⅳ（正しく食べよう）」
請うご期待。
