メディア５ CEO 上野英理也
「ダイエットの法則Ⅱ（有酸素運動の罠）」
靭帯損傷重度３も大分回復し「さあ本格的に有酸素運動するぞ」と
意気込んでましたが、先週北京でアヒルやらロバやら雷魚やらグルメしまくった
結果９月頭の状態に戻った感じです。お腹が重いです。体重も多分重いです。
でも体重計には乗りません・・・
さてさて、「有酸素運動だけでダイエット出来るか？」と聞かれれば
「もちろんできます。でも覚悟ある？」が私の答えです。
「有酸素運動」とは、酸素を取り入れながら血液中の糖分や脂肪を燃焼させる
運動の総称です。朝の散歩からマラソンまで「呼吸しながら、ある程度の時間
継続して行う運動」はすべて有酸素運動と言えます。
反対に「呼吸せず（呼吸を必ずしも必要とせず）、短時間で行う運動」は
「無酸素運動」といい、筋肉中のATPやグリコーゲンを主エネルギー源とします。
有酸素運動のポイントは次の４点です。
① タイミング
② 時間
③ 強度
④ 継続
一つずつ解説していきます。
＜タイミング＞
有酸素運動は脂肪燃焼にターゲットを絞りやすいのですが、それには
血液中の血糖値があるレベル以下になる必要があります。有酸素運動
といえど先ずは糖分が消費されるので、例えば食後にいくら散歩をしても
消化の助けにはなりますがダイエットにはつながりません。
有酸素運動に最適なタイミングは
①朝起きて、朝食の前
②筋トレ（無酸素運動）の後
など血液中の糖分が十分消費された時です。
＜時間＞
効果的な時間帯と言えどすぐに脂肪が燃焼される訳でなく
運動を始めて２０分くらい経過後やっと脂肪が消費され始めます。
有酸素運動で効果を出すためには、
一回につき、３０分以上（１時間以内）
運動を継続することが必要です。
＜強度＞
これにはいろんな俗説があり一般には「にこにこ笑ってできる」
くらいが良いと言われています。でもここでちょっと思い出して
みましょう。
ダイエットの基本は
総消費エネルギー＞摂取エネルギー
ですね。
運動をするということは総消費エネルギーを増やすことなので
有酸素運動と言えどもある程度強度がないと意味がありません。
「出来るだけ強度を高くしたほうが効果がある」が正解です。
マラソンランナーと早起き散歩仲間の体型を比較すれば納得できます。
自分の強度の目安は
３０分間で２００kcal以上消費
です。結構きついです。強度を高くすれば
時間も節約できるし運動後基礎代謝が上がるというおまけ付きです。
＜継続＞
これが最後にして最大の難関です。
有酸素運動だけでダイエットを目指すには
「毎日する」が基本です。
はっきり言って私は無理です。
飲んで帰った翌朝自転車を漕げた試しがありません。意志の弱い私は論外としても
夜遅くまで仕事をするエンジニアにとって、
「毎朝６時に起きてジョギングまたは自転車を強度１１０ｋｗ以上で３０分運動しろ」
なんてことは先ず不可能だと考えます。
ですから悲しいことに「有酸素運動だけ」でダイエットすることは
「理論的には可能でも実際はほぼ無理」が私の見解です。
週に３回くらいなら現状維持にはなりますが３回でもねえ・・・
とは言っても「有酸素運動」がダイエットの一つの有効な手段である
のは間違いありません。手段は組み合わせによってより効果が出ます。
次は「ダイエットの法則Ⅲ（筋トレだ！）」です。請うご期待。
